Wenn ein Mensch plötzlich nur noch schwarz oder weiss ist – Skills gegen Splitting bei Borderline

10. Sept.

16 Min. Lesezeit

Hallo Ihr Lieben ❤️

Manchmal braucht es gar nicht besonders viel, damit sich eine Beziehung für mich plötzlich nicht mehr sicher anfühlt. Ein Konflikt, eine Nachricht, die anders klingt als erwartet, eine Enttäuschung oder eine Situation, in der ich mich zurückgewiesen fühle. Und schon kommt Brunhilde zu einem ziemlich eindeutigen Urteil: „Nope. Mögen wir nicht mehr. Streichen wir aus unserem Leben.“

Die Person landet auf meiner inneren schwarzen Liste. In diesem Moment sehe ich kaum noch, was vorher zwischen uns war, was ich an ihr mochte oder welche anderen Erklärungen es für die Situation geben könnte. Das Urteil ist gefällt. Die Person hat es verschissen und Brunhilde sieht keinen einzigen Grund, weshalb wir daran noch etwas ändern sollten.

Dann ziehe ich mich zurück, melde mich nicht mehr oder führe innerlich einen Streit, von dem die andere Person möglicherweise gar nichts weiss. Manchmal hat sie tatsächlich etwas getan, das mich verletzt hat. Manchmal hat es aber auch nur sehr wenig gebraucht, um in mir eine viel grössere Reaktion auszulösen. Trotzdem fühlt sich meine Wahrnehmung in diesem Moment vollkommen eindeutig an: Diese Person ist nicht mehr sicher für mich. Mir ist durchaus klar, dass es für mein Umfeld ebenfalls schwierig ist, mit diesem Verhalten umzugehen. Für mich ist es jedoch oftmals noch viel anstrengender, denn mein gesamtes Umfeld steht ständig auf dem Prüfstand.

Vielleicht kennt Ihr solche Momente ebenfalls. Ein Mensch, der Euch kurz zuvor noch wichtig war, erscheint plötzlich nur noch schlecht. Alles, was einmal schön, sicher oder vertraut war, rückt in den Hintergrund. Übrig bleiben die aktuelle Verletzung und das dringende Bedürfnis, die Person von Euch wegzustossen, bevor sie Euch noch einmal wehtun kann. Es gibt dann nur noch richtig oder falsch, gut oder schlecht, sicher oder gefährlich. Grautöne sind kaum erreichbar.

Splitting habe ich bereits in einem anderen Beitrag ausführlicher erklärt. In diesem Beitrag soll es deshalb vor allem darum gehen, welche Skills gegen Splitting bei Borderline helfen können, wenn ein Mensch innerlich plötzlich nur noch schwarz erscheint und der Impuls entsteht, ihn sofort von sich wegzustossen. Denn auch wenn sich das Urteil endgültig anfühlt, muss es nicht sofort vollstreckt werden.

Was Skills gegen Splitting bei Borderline leisten können

Skills können Splitting nicht einfach ausschalten. Sie sorgen auch nicht dafür, dass eine Verletzung plötzlich nicht mehr wehtut oder ein Konflikt keine Bedeutung mehr hat. Sie können jedoch zwischen der ersten starken Emotion und der darauffolgenden Reaktion einen kleinen Raum schaffen. In diesem Raum muss noch nicht entschieden werden, ob die eigene Wahrnehmung richtig oder falsch ist. Auch die andere Person muss nicht sofort entschuldigt werden. Zunächst geht es nur darum, nicht aus der stärksten Emotion heraus etwas zu tun, das später möglicherweise bereut wird.

Das ist besonders schwierig, weil sich Splitting in diesem Moment nicht wie eine verzerrte oder übertriebene Reaktion anfühlt. Das innere Urteil wirkt vollkommen klar und logisch. Plötzlich scheint es zahlreiche Beweise dafür zu geben, weshalb die andere Person schlecht ist und weshalb Rückzug oder Kontaktabbruch die einzig richtige Entscheidung wären.

Ich merke bei mir sehr deutlich, wie schnell dieses Denken zwischen „gut oder schlecht“ und „ja oder nein“ wechseln kann. In solchen Momenten fühlt sich Brunhildes Urteil nicht wie eine Möglichkeit an, sondern wie eine feststehende Tatsache. Der Gedanke, die Situation könnte noch eine andere Seite haben, ist dann kaum erreichbar.

Der erste Skill besteht deshalb nicht darin, sofort anders zu denken, sondern darin, noch nicht zu handeln.

Das Urteil zunächst vertagen

Wenn ein Mensch innerlich auf der schwarzen Liste landet, muss nicht sofort versucht werden, wieder positiv über ihn zu denken. Unter hoher Anspannung ist das häufig kaum möglich. Positive Erinnerungen können sich in diesem Zustand falsch anfühlen oder sogar wie ein Verrat an der eigenen Verletzung wirken.

Hilfreicher kann es sein, das endgültige Urteil zunächst zu vertagen. Ein möglicher Satz dafür ist:

„Ich muss diese Person gerade nicht mögen. Aber ich treffe heute noch keine endgültige Entscheidung.“

Dieser Satz verlangt nicht, dass die Verletzung aufgegeben oder verharmlost wird. Er verlangt auch nicht, dass der anderen Person sofort verziehen werden muss. Es wird lediglich entschieden, im Moment noch nichts Endgültiges zu tun. Das kann beispielsweise bedeuten:

Keine wütende Nachricht abschicken
Die Person nicht sofort blockieren
Die Freundschaft oder Beziehung nicht unmittelbar beenden
Keine endgültigen Vorwürfe aussprechen
Nicht alles löschen, wegwerfen oder zurückgeben, was mit der Person verbunden ist
Die Situation noch nicht überall als endgültiges Beziehungsende verkünden

Menschen können bei mir sehr schnell auf der Blacklist landen. Viel schwieriger ist es anschliessend, sie wieder davon herunterzubekommen. Deshalb versuche ich inzwischen nicht mehr unbedingt, Brunhilde sofort vom Gegenteil zu überzeugen. Wenn sie ihr Urteil bereits gefällt hat, lässt sie ohnehin nur schwer mit sich diskutieren. Manchmal reicht es deshalb zunächst, ihr Urteil nicht sofort auszuführen.

Wie lange ein solches Urteil vertagt werden muss, ist unterschiedlich. Manchmal reichen einige Stunden, manchmal braucht es einen Tag oder deutlich länger. Entscheidend ist nicht, wie schnell wieder Grautöne sichtbar werden. Entscheidend ist zunächst nur, dass der erste Impuls nicht automatisch ausgeführt wird.

Zuerst die Anspannung senken

Wenn die Anspannung sehr hoch ist, kann eine Situation kaum ausgewogen beurteilt werden. In diesem Zustand wirken positive Argumente oft bedeutungslos, während jedes negative Detail zu einem weiteren Beweis für das bereits gefällte Urteil wird. Bevor die Situation genauer betrachtet wird, kann es deshalb notwendig sein, zunächst die Anspannung zu senken.

Welche Skills dabei hilfreich sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Möglich sind beispielsweise:

Kaltes Wasser im Gesicht oder ein Kühlpack
Bewusstes und langsames Atmen
Bewegung oder ein Spaziergang
Laute Musik und eventuell dabei tanzen oder singen
Eine vertraute Serie schauen
Etwas mit den Händen machen
Ein Wechsel des Raumes oder der Umgebung, beispielsweise die Situation verlassen, wenn gerade ein aktiver Konflikt besteht
Das Handy vorübergehend weglegen
Gedanken ungefiltert aufschreiben

Dabei geht es nicht darum, die Situation zu verdrängen. Ihre Bewertung wird lediglich auf einen Zeitpunkt verschoben, an dem das Denken nicht mehr vollständig von der stärksten Emotion bestimmt wird. Oft braucht es noch kein plötzliches „Vielleicht ist doch alles gut“. Ein erster Schritt kann bereits der Gedanke sein: „Vielleicht weiss ich gerade noch nicht alles.“

In diesem Moment keine Substanzen konsumieren

Wenn ein Mensch gerade innerlich schwarz wird und die Emotionen sehr stark sind, sollte auf keinen Fall Alkohol, Cannabis oder eine andere berauschende Substanz konsumiert werden. Denn Substanzen können die Wahrnehmung zusätzlich verändern, Hemmschwellen senken und es schwieriger machen, Impulse zu kontrollieren. Dadurch steigt die Gefahr, aus der aktuellen Emotion heraus zu handeln, beispielsweise eine verletzende Nachricht abzuschicken, einen heftigen Streit zu beginnen oder eine Beziehung impulsiv zu beenden.

Vielleicht entsteht in diesem Moment der Wunsch, die Wut, Verletzung oder innere Anspannung mit einer Substanz auszuhalten oder für eine Weile nicht mehr spüren zu müssen. Doch genau dann ist es besonders wichtig, auf andere Skills zurückzugreifen und wichtige Entscheidungen aufzuschieben.

Solange die Anspannung hoch ist und ein Mensch nur noch schwarz erscheint, sollte deshalb nichts konsumiert werden, was die Kontrolle über das eigene Handeln zusätzlich erschweren kann. Zuerst braucht es Abstand, Regulation und Zeit. Ein hilfreicher Satz für solche Situationen kann sein:

„Solange mein Denken schwarz ist, konsumiere ich nichts und treffe keine endgültige Entscheidung.“

Die tatsächliche Situation von der inneren Geschichte trennen

Häufig gibt es eine konkrete Situation, die verletzt, enttäuscht oder verunsichert hat. Beim Splitting bleibt es jedoch nicht immer bei dieser einen Situation. Aus ihr kann innerhalb kürzester Zeit eine vollständige Geschichte über den anderen Menschen, die gesamte Beziehung und manchmal sogar den eigenen Wert entstehen. Ein hilfreicher Skill besteht darin, Beobachtungen und Interpretationen getrennt aufzuschreiben:

Was tatsächlich passiert ist	Welche Geschichte daraus entsteht
Die Person hat eine Nachricht noch nicht beantwortet.	Sie ignoriert mich absichtlich. Es ist ihr egal, was ich zu sagen habe.
Die Person hat etwas ohne mich unternommen.	Ich bin ihr vollkommen egal.
Sie hat widersprochen / hat eine andere Ansicht.	Sie ist gegen mich.
Sie war kürzer angebunden als sonst.	Sie kann mich nicht mehr leiden.
Es gab einen Konflikt.	Die gesamte Beziehung war eine Lüge. Die Person hasst mich. Ich hasse die Person / finde sie nur noch doof.
Sie hat mich enttäuscht.	Sie ist ein schlechter Mensch. Ich möchte nichts mehr mit ihr zu tun haben.

Die Gedanken in der rechten Spalte können sich vollkommen wahr anfühlen. Trotzdem enthalten sie Schlussfolgerungen über die Gedanken, Gefühle oder Absichten des Gegenübers. Diese Trennung bedeutet nicht, dass die Situation harmlos gewesen sein muss. Vielleicht war das Verhalten tatsächlich verletzend. Vielleicht wurde eine Grenze überschritten. Vielleicht gibt es einen nachvollziehbaren Grund, enttäuscht oder wütend zu sein.

Der Skill besteht nicht darin, das Verhalten der anderen Person schönzureden. Er besteht darin, zwischen dem zu unterscheiden, was tatsächlich passiert ist, und dem, was daraus abgeleitet wird.

Bei mir wird aus einem einzelnen Verhalten schnell ein Urteil über die gesamte Beziehung. Aus „Diese Person hat sich nicht gemeldet“ kann innerlich sehr schnell „Dieser Person bin ich vollkommen egal“ werden. In diesem Moment fühlt sich die zweite Aussage nicht wie eine Interpretation an. Sie wirkt wie die logische Erklärung für das, was passiert ist. Erst mit etwas Abstand kann ich manchmal erkennen, an welcher Stelle Brunhilde begonnen hat, die Geschichte weiterzuschreiben.

Nach weiteren möglichen Erklärungen suchen

Wenn es nur noch eine einzige Erklärung für das Verhalten eines Menschen zu geben scheint, kann bewusst nach weiteren Möglichkeiten gesucht werden. Keine dieser zusätzlichen Erklärungen muss automatisch stimmen. Vielleicht lässt sich zu diesem Zeitpunkt gar nicht wissen, was wirklich hinter dem Verhalten steckt. Trotzdem kann jede weitere Möglichkeit dabei helfen, die scheinbare Gewissheit des ersten Urteils etwas zu lockern. Wenn jemand nicht antwortet, könnten beispielsweise verschiedene Gründe dahinterstecken:

Die Person ist beschäftigt.
Sie hat die Nachricht gesehen und später vergessen.
Sie weiss nicht, was sie antworten soll.
Sie braucht selbst etwas Abstand.
Sie hat die Nachricht anders verstanden, als sie gemeint war.
Sie ist tatsächlich verärgert.
Sie merkt nicht, was ihr Verhalten beim Gegenüber auslöst.

Es geht nicht darum, sich für die angenehmste Erklärung zu entscheiden. Auch eine unangenehme Erklärung darf weiterhin möglich sein. Entscheidend ist, zu erkennen, dass neben dem ersten Urteil noch andere Möglichkeiten bestehen können.

Eine hilfreiche Frage dafür lautet: „Was könnte ebenfalls wahr sein, auch wenn es sich gerade nicht so anfühlt?“

Wieder den ganzen Menschen betrachten

Beim Splitting kann eine einzelne Situation alles überdecken, was vorher war. Es wird nicht mehr ein Mensch gesehen, der etwas Verletzendes, Enttäuschendes oder Unverständliches getan hat. Stattdessen scheint plötzlich der gesamte Mensch schlecht zu sein. Dann kann es helfen, die aktuelle Handlung wieder von der ganzen Person zu trennen.

Dafür können folgende Fragen genutzt werden:

Was genau hat mich verletzt?
Was schätze ich normalerweise an diesem Menschen?
Wann habe ich mich bei ihm sicher oder verstanden gefühlt?
Hat sich die Person früher schon um mich bemüht?
Gab es Konflikte, die gemeinsam gelöst werden konnten?
Ist das aktuelle Verhalten typisch oder handelt es sich um eine einzelne Situation?
Gibt es Dinge, die diese Person gut macht, obwohl mich ihr jetziges Verhalten verletzt hat?
Kann beides gleichzeitig wahr sein?

Besonders die letzte Frage kann dabei helfen, erste Grautöne wiederzufinden: „Kann es sein, dass mich das Verhalten dieses Menschen verletzt hat und er trotzdem nicht vollständig schlecht ist?“

Beides darf gleichzeitig wahr sein. Ein Verhalten kann unangebracht sein, ohne dass dadurch automatisch der gesamte Mensch schlecht wird. Jemand kann wichtig sein und trotzdem enttäuschen. Eine Person kann gute Seiten besitzen und dennoch für etwas Verantwortung übernehmen müssen.

Genau dieser Zwischenraum ist für mich oft besonders schwierig. Wenn Brunhilde einen Menschen bereits abgeschrieben hat, kann es sich emotional falsch anfühlen, trotzdem noch etwas Gutes an ihm zu sehen. Manchmal versuche ich verstandesmässig, einer Person noch einmal eine Chance zu geben, während sich in mir weiterhin alles dagegen sträubt. Brunhilde und ich sind dann mit der widersprüchlichen Gefühlslage ziemlich überfordert. Grautöne bedeuten nicht, dass alles nur halb so schlimm war. Sie bedeuten, dass mehrere Seiten einer Situation gleichzeitig betrachtet werden dürfen.

Illustration einer jungen Frau mit einem schwarzen Mosaikstück vor dem vielschichtigen Porträt eines Menschen.

Eine Pro und Contra Liste erstellen

Eine klassische Pro und Contra Liste kann hilfreich sein. Allerdings sollte sie nicht nur danach fragen, was für oder gegen die andere Person spricht. Sonst kann daraus schnell ein innerer Gerichtsprozess werden, bei dem jedes negative Detail als weiterer Beweis gesammelt wird.

Ebenso hilfreich ist es, die möglichen Reaktionen und ihre Folgen zu betrachten:

Was spricht dafür, sofort zu reagieren?
Was spricht dafür, noch zu warten?
Was würde ein Kontaktabbruch kurzfristig bewirken?
Welche Folgen könnte er langfristig haben?
Was passiert, wenn der Rückzug nicht erklärt wird?
Was könnte sich verändern, wenn die Situation später angesprochen wird?
Soll die Beziehung wirklich beendet werden oder soll vor allem die aktuelle Verletzung aufhören?
Wird gerade Abstand, Klärung, Sicherheit, eine Entschuldigung oder eine Grenze gebraucht?

Ich habe in den letzten Jahren viel daran gearbeitet, meiner ersten Emotion nicht mehr immer sofort nachzugeben. Wenn es mir möglich ist, gehe ich die Pro und Contra Punkte inzwischen zumindest im Kopf durch. Dabei versuche ich zu unterscheiden, was mir im Moment Erleichterung bringen würde und welche Folgen meine Reaktion langfristig für die Beziehung haben könnte. Meistens komme ich dabei zum Schluss, dass ich einem Menschen noch einmal eine Chance geben möchte. Das bedeutet allerdings nicht, dass sich mein Gefühl sofort verändert. Verstandesmässig kann ich bereits erkennen, dass die Situation vielleicht nicht so eindeutig ist, während Brunhilde die Person weiterhin auf ihrer Blacklist führt.

Ein vollständiger Rückzug kann kurzfristig Erleichterung bringen. Die Unsicherheit muss nicht länger ausgehalten werden und die verletzte Person kann sich selbst davon überzeugen, dass ihr die Beziehung ohnehin nichts bedeutet. Langfristig kann dadurch jedoch eine Beziehung verloren gehen, die eigentlich wichtig ist. Die Liste soll die Verletzung nicht kleiner machen. Sie soll dabei helfen, nicht nur danach zu handeln, was für die nächsten Minuten die grösste Erleichterung verspricht.

Schutz oder stille Bestrafung?

Rückzug kann notwendig und hilfreich sein. Manchmal braucht es Abstand, damit die Anspannung sinken und eine Situation später ruhiger betrachtet werden kann. Trotzdem kann es sinnvoll sein, sich eine unangenehme, aber wichtige Frage zu stellen: „Brauche ich diesen Abstand gerade wirklich zu meinem Schutz oder möchte ein Teil von mir, dass die andere Person merkt, wie sehr sie mich verletzt hat?“

Manchmal enthält ein Rückzug beides. Einerseits besteht das Bedürfnis, sich zu schützen. Andererseits gibt es die Hoffnung, dass die andere Person den Rückzug bemerkt, nachfragt oder um die Beziehung kämpft. So kann innerlich bereits ein heftiger Streit stattfinden, während das Gegenüber möglicherweise nicht einmal weiss, dass etwas nicht stimmt.

Ich kenne es, dass eine Person innerlich bereits abgeschrieben ist, obwohl zwischen uns noch gar kein richtiges Gespräch stattgefunden hat. In meinem Kopf ist die Auseinandersetzung dann längst im Gange und Brunhilde hat bereits sämtliche Beweise gesammelt. Die andere Person weiss möglicherweise nicht einmal, dass sie gerade Teil dieses inneren Gerichtsprozesses ist.

Diese Erkenntnis soll nicht zu Selbstvorwürfen führen. Sie kann mir aber dabei helfen, meine eigene Reaktion besser zu verstehen und Verantwortung für sie zu übernehmen, ohne mir deshalb die gesamte Schuld an der Situation zu geben.

Eine Nachricht schreiben, ohne sie sofort abzuschicken

Wenn Wut, Enttäuschung oder Verletzung sehr stark sind, kann es entlastend sein, zunächst alles aufzuschreiben. Die Gedanken dürfen ungefiltert, hart und genauso formuliert werden, wie sie sich in diesem Moment anfühlen. Diese erste Nachricht ist jedoch noch nicht für die andere Person bestimmt.

Sie kann zunächst in den Notizen bleiben. Nachdem die Anspannung etwas gesunken ist, lässt sie sich nochmals überprüfen:

Welche Sätze beschreiben die eigenen Gefühle?
Welche Sätze enthalten Vermutungen über die Absichten des Gegenübers?
Welche Vorwürfe könnten später bereut werden?
Was soll der anderen Person wirklich mitgeteilt werden?
Welches Bedürfnis steckt hinter der Wut?
Welche Grenze soll deutlich gemacht werden?

Unter einem sehr harten Vorwurf steckt manchmal ein deutlich verletzlicherer Satz.

Aus: „Du interessierst Dich sowieso einen Scheiss für mich.“ kann beispielsweise werden: „Als Du Dich nicht mehr gemeldet hast, habe ich mich unwichtig und zurückgewiesen gefühlt.“

Der zweite Satz behauptet nicht, die Absichten der anderen Person zu kennen. Er beschreibt ehrlich, was ihr Verhalten ausgelöst hat. Dadurch wird ein Gespräch eher möglich, ohne dass die eigene Verletzung verschwiegen werden muss.

Nachfragen, statt Gedanken zu lesen

Wenn die Anspannung etwas gesunken ist, kann es hilfreich sein, die Situation direkt anzusprechen. Dabei sollte möglichst nicht mit einem bereits endgültigen Urteil in das Gespräch gegangen werden. Statt „Du hast mich absichtlich ignoriert“ könnte beispielsweise gesagt werden: „Seit dieser Situation fühle ich mich unsicher. Ich merke, dass ich gerade vieles sehr negativ interpretiere. Kannst Du mir sagen, wie Du es erlebt hast?“

Eine weitere Möglichkeit wäre: „Was passiert ist, hat mich verletzt. Bevor ich weitere Schlüsse daraus ziehe, möchte ich verstehen, wie es für Dich war.“ Dadurch erhält die andere Person die Möglichkeit, ihre Sicht zu erklären. Vielleicht bestätigt das Gespräch einen Teil der eigenen Wahrnehmung. Vielleicht wird ein Missverständnis sichtbar. Vielleicht zeigt sich, dass beide Seiten die Situation unterschiedlich erlebt haben. Nachfragen bedeutet nicht, die eigene Wahrnehmung aufzugeben. Es bedeutet lediglich, anzuerkennen, dass möglicherweise noch Informationen fehlen.

Eine Aussenperspektive einholen

In einer stark aufgewühlten Situation kann es schwer sein, allein zwischen Tatsachen, Vermutungen und alten Ängsten zu unterscheiden. Dann kann eine aussenstehende Person dabei helfen, die Situation zu sortieren. Das kann eine Psychologin, ein Psychologe oder ein vertrauter Mensch sein, der die eigenen Gefühle ernst nimmt und trotzdem bereit ist, gemeinsam genauer hinzusehen.

Im Gespräch können beispielsweise folgende Fragen betrachtet werden:

Welche Teile der Wahrnehmung könnten berechtigt sein?
Wo wurde tatsächlich eine Grenze überschritten?
Den Raum oder die Umgebung wechseln, beispielsweise indem man bei einem aktiven Konflikt die Situation verlässt
Welche alten Verletzungen wurden berührt?
Welche Informationen fehlen noch?
Wo könnten Angst oder starkes Misstrauen die Wahrnehmung beeinflussen?
Welche Reaktion wäre auch langfristig hilfreich?

Ich bespreche solche Situationen häufig mit meiner Psychologin. Besonders bei Gedanken wie „Alle hassen mich“, „Niemand mag mich“ oder „Bestimmt reden alle über mich“ hilft es mir, gemeinsam genauer zu prüfen, wofür es konkrete Hinweise gibt und an welcher Stelle meine Angst eine Geschichte weitererzählt.

Dabei geht es nicht darum, dass sie mir einfach sagt, Brunhilde liege falsch. Es hilft mir mehr, wenn wir gemeinsam betrachten, welche Gefühle verständlich sind, was tatsächlich passiert ist und wo meine Wahrnehmung möglicherweise durch alte Verletzungen oder paranoide Gedanken beeinflusst wird.

Wichtig ist, eine Person auszuwählen, die nicht einfach jedes Urteil übernimmt und das Gegenüber sofort ebenfalls auf die schwarze Liste setzt. Hilfreich ist jemand, der Verständnis zeigt, ohne die Situation zusätzlich anzuheizen.

Das eigene Umfeld informieren

Wenn Splitting in engen Beziehungen wiederholt vorkommt, kann es sinnvoll sein, vertraute Menschen in einem ruhigen Moment darüber zu informieren. Sie können dadurch besser verstehen, dass ein plötzlicher Rückzug nicht automatisch bedeutet, dass die Beziehung tatsächlich endgültig beendet ist. Gleichzeitig nimmt dieses Wissen der betroffenen Person nicht die Verantwortung für ihr Verhalten. Das Umfeld muss auch nicht jede harte Reaktion oder jeden Rückzug widerspruchslos hinnehmen. Ausserdem kann es dem Umfeld helfen, zu wissen, dass nicht immer etwas sehr Schlimmes passiert sein muss, damit Splitting ausgelöst wird und jemand auf der schwarzen Liste landet.

Ich habe meinem engen Umfeld erklärt, dass ich zum Splitting neige. Die Menschen, die mir nahestehen, wissen deshalb, dass mein Rückzug nicht zwingend bedeutet, dass sie etwas Schreckliches getan haben oder dass sie dauerhaft aus meinem Leben verschwinden sollen. Sie wissen auch, dass ich in der Regel wiederkomme. Dieses Wissen macht die Situation für niemanden automatisch einfach. Es kann meinem Umfeld aber helfen, meinen plötzlichen Rückzug etwas besser einzuordnen. Gleichzeitig erinnert es auch mich daran, dass ich später wieder auf die Situation zurückkommen kann, selbst wenn Brunhilde im ersten Moment bereits alles für beendet erklärt hat.

Zusätzlich kann ein vorbereiteter Satz dabei helfen, das Umfeld zu informieren, wenn ein ausführliches Gespräch im Moment noch nicht möglich ist. Das kann zum Beispiel sein:

„Ich merke gerade, dass mein Denken wieder schwarz wird und ich mich emotional von Dir distanzieren möchte. Allerdings weiss ich gerade noch nicht, wie viel davon tatsächlich mit Dir persönlich zu tun hat. Deshalb kann es sein, dass ich mich vorerst nicht melde oder antworte.“

Damit kann Abstand genommen werden, ohne das Gegenüber vollständig im Dunkeln zu lassen.

Wenn bereits reagiert wurde

Nicht immer gelingt es, das innere Urteil rechtzeitig zu vertagen. Vielleicht wurde die Person bereits blockiert, eine harte Nachricht abgeschickt oder der Kontakt kommentarlos abgebrochen. Auch dann kann später noch einmal auf die Situation zurückgekommen werden.

Eine mögliche Formulierung dafür ist: „Ich habe mich zurückgezogen, weil ich mich plötzlich nicht mehr sicher gefühlt habe. In diesem Moment konnte ich die Situation kaum noch differenziert betrachten. Ich möchte Dir erklären, was in mir passiert ist, ohne Dir dafür automatisch die ganze Verantwortung zu geben.“

Eine solche Rückkehr kann viel Überwindung kosten. Nach der starken Reaktion entsteht möglicherweise Scham. Es kann sich leichter anfühlen, beim Kontaktabbruch zu bleiben, als zuzugeben, dass die Situation inzwischen anders betrachtet wird. Doch auch das Reparieren einer Situation kann ein Skill sein.

Dabei muss nicht so getan werden, als sei nichts geschehen. Die eigene Reaktion kann anerkannt werden und gleichzeitig darf weiterhin darüber gesprochen werden, was verletzt hat. Verantwortung für das eigene Verhalten zu übernehmen bedeutet nicht, dass das Verhalten des Gegenübers automatisch in Ordnung war.

Nicht jede Verletzung ist Splitting

Bei allen Skills gegen Splitting ist eine wichtige Grenze zu beachten: Nicht jedes Misstrauen, jede Wut und jeder Wunsch nach Abstand ist automatisch Splitting. Menschen können sich tatsächlich verletzend verhalten. Sie können Grenzen überschreiten, lügen, manipulieren oder wiederholt schlecht mit anderen umgehen. Eine Beziehung differenziert zu betrachten bedeutet nicht, alles zu entschuldigen oder in einer schädlichen Situation bleiben zu müssen.

Skills gegen Splitting sollen nicht dazu führen, der eigenen Wahrnehmung grundsätzlich nicht mehr zu vertrauen.

Sie sollen dabei helfen, genauer hinzusehen:

Was ist tatsächlich passiert?
Handelt es sich um ein einmaliges oder wiederkehrendes Verhalten?
Wurde eine Grenze klar überschritten?
Konnte die Situation angesprochen werden?
Übernimmt die andere Person Verantwortung für ihr Verhalten?
Bestehen in dieser Beziehung grundsätzlich Respekt und Sicherheit?
Wird Abstand genommen, weil er guttut, oder weil im Moment nur noch Schwarz gesehen werden kann?

Manchmal führt eine differenzierte Betrachtung dazu, dass eine Beziehung erhalten bleibt. Manchmal führt sie trotzdem zu einer klaren Grenze oder zu einem Kontaktabbruch. Der Unterschied besteht darin, dass die Entscheidung nicht ausschliesslich aus der stärksten Emotion heraus getroffen wurde.

Wenn die Skills nicht sofort funktionieren

Skills funktionieren nicht in jeder Situation gleich gut und auch nicht immer gleich schnell. Manchmal wird das Splitting früh erkannt. In anderen Situationen dauert es deutlich länger, bis überhaupt die Bereitschaft besteht, das erste Urteil zu hinterfragen. An manchen Tagen gelingt es, eine ausführliche Pro und Contra Liste zu schreiben. An anderen Tagen fühlt sich jeder positive Gedanke über die Person wie ein Verrat an der eigenen Verletzung an.

Das bedeutet nicht, dass der Skill gescheitert ist. Vielleicht besteht der Skill an diesem Tag nur darin, keine Nachricht abzuschicken. Vielleicht gelingt es lediglich, die Person nicht zu blockieren. Vielleicht sind noch keine Grautöne sichtbar, aber die endgültige Entscheidung kann zumindest auf später verschoben werden.

Auch das ist ein Schritt.

Ich merke selbst, dass ich heute häufiger innehalten und Pro und Contra abwägen kann als früher. Trotzdem gibt es weiterhin viele Situationen, in denen eine Person sehr schnell auf Brunhildes Blacklist landet und es emotional schwierig bleibt, sie dort wieder herunterzuholen. Fortschritt bedeutet für mich deshalb nicht, dass Splitting gar nicht mehr vorkommt. Manchmal zeigt es sich nur darin, dass ich dem ersten Urteil nicht mehr sofort folge.

Skills müssen die Situation nicht sofort lösen, um hilfreich zu sein. Manchmal schaffen sie lediglich ein paar Minuten Abstand zwischen Gefühl und Handlung. Doch genau dieser kleine Zwischenraum kann dazu beitragen, dass Brunhildes erstes Urteil nicht automatisch zur endgültigen Entscheidung wird.

Eine kleine Notfallkarte gegen Splitting

Wenn ein Mensch auf der inneren schwarzen Liste landet, können folgende Schritte als Orientierung dienen:

Ich treffe jetzt keine endgültige Entscheidung.
Ich konsumiere keinen Alkohol, kein Cannabis und keine anderen Drogen.
Ich senke zuerst meine Anspannung.
Was ist tatsächlich passiert?
Was interpretiere oder vermute ich?
Welche weiteren Erklärungen sind möglich?
Was weiss ich über den ganzen Menschen?
Kann mich sein Verhalten verletzen, ohne dass er vollständig schlecht ist?
Was brauche ich gerade wirklich?
Welche Folgen hätte meine Reaktion kurzfristig und langfristig?
Mit wem kann ich die Situation besprechen?
Kann ich nachfragen, bevor ich ein endgültiges Urteil fälle?
Falls ich Abstand brauche, kann ich diesen ankündigen?

Diese Fragen machen einen innerlich schwarz gewordenen Menschen nicht sofort wieder bunt. Sie können aber dabei helfen, erste kleine Grautöne zurückzubringen.

Zwischen dem ersten Urteil und der eigenen Entscheidung

Splitting kann sich anfühlen, als müsse sofort gehandelt werden. Als müsse die Türe geschlossen, abgeschlossen und der Schlüssel möglichst weit weggeworfen werden, bevor noch mehr Verletzung entstehen kann. Vielleicht steckt hinter dieser Reaktion tatsächlich der Versuch, sich selbst zu schützen. Doch nicht jeder Konflikt bedeutet das Ende einer Beziehung. Nicht jede Enttäuschung beweist, dass ein Mensch vollständig schlecht ist. Und nicht jedes Gefühl muss sofort zu einer Handlung werden. Die eigene Verletzung darf ernst genommen werden, ohne dass unmittelbar alles zerstört werden muss, was vorher zwischen zwei Menschen bestand.

Für mich bedeutet das nicht, dass Brunhilde plötzlich schweigt oder ihre Meinung ändert. Manchmal sitzt sie weiterhin mit verschränkten Armen da und besteht darauf, dass die Person auf der Blacklist bleiben muss. Aber ich kann versuchen, ihr Urteil anzuhören, ohne es automatisch zu vollstrecken.

Skills schaffen nicht sofort ein vollständiges, klares und ausgewogenes Bild. Manchmal ermöglichen sie zunächst nur einen einzigen Gedanken: „Das Urteil ist noch nicht endgültig.“

Und manchmal ist genau dieser eine Satz der erste kleine Schritt zurück aus dem Schwarz-Weiss Denken.

Ich hoffe, ich konnte Euch mit diesem Beitrag einige hilfreiche Möglichkeiten zeigen, wie Ihr zwischen dem ersten inneren Urteil und Eurer Reaktion einen kleinen Raum schaffen und nach und nach wieder erste Grautöne erkennen könnt.

Passt auf Euch auf und habt einen schönen Tag. ❤️

Brunhilde

Ich