Den eigenen Skills-Koffer zusammenstellen

Hallo Ihr Lieben ❤️

Ein Skills-Koffer kann bis oben hin gefüllt sein und in einem schwierigen Moment trotzdem wenig Unterstützung bieten. Vielleicht liegen darin verschiedene Gegenstände, Karten und Listen. Doch wenn alles durcheinander ist, wichtige Dinge fehlen oder unter hoher Anspannung nicht klar ist, womit man beginnen soll, wird aus einer hilfreichen Sammlung schnell eine weitere Überforderung. Denn einen Skills-Koffer zusammenzustellen bedeutet nicht, wahllos möglichst viele Skills hineinzupacken. Es bedeutet, aus den eigenen Möglichkeiten ein übersichtliches System zu machen. Ein System, das zu den persönlichen Belastungssituationen passt. Das leicht erreichbar ist, das möglichst wenige Entscheidungen verlangt und das auch dann noch verständlich bleibt, wenn klares Denken gerade schwerfällt.

In diesem Beitrag möchte ich Euch deshalb nicht einfach verschiedene Skills aufzählen. Ich möchte Euch zeigen, wie Ihr aus einzelnen Skills einen persönlichen Skills-Koffer zusammenstellen könnt, der nicht einfach gut gefüllt ist, sondern im Alltag auch wirklich zu Euch passt.

Eine Skillssammlung ist noch kein Skills-Koffer

Viele Betroffene sammeln zuerst einmal verschiedene Dinge, die ihnen empfohlen wurden oder interessant erscheinen. Dann entsteht eine Skillssammlung. Vielleicht besteht diese aus sauren und scharfen Bonbons, einem Igelball, Duftölen, Fidgetspielzeugen, einem Coldpack, Listen, Karten und so weiter. Das alles können hilfreiche Skills sein. Solange aber nicht klar ist, welcher Gegenstand in welcher Situation eingesetzt werden kann, bleibt es zunächst eine Sammlung. Ein durchdachter Skills-Koffer geht einen Schritt weiter. Er hilft dabei, in schwierigen Momenten schneller Orientierung zu finden:

• „Was passiert gerade mit mir?“

• „Was könnte mich in diesem Zustand noch erreichen?“

• „Womit kann ich beginnen?“

• „Was kann ich danach versuchen, wenn der erste Skill nicht ausreicht?“

Gerade bei hoher Anspannung, Dissoziation, Suchtdruck oder destruktiven Impulsen kann es schwerfallen, verschiedene Möglichkeiten miteinander zu vergleichen und eine Entscheidung zu treffen. Ein übersichtlicher Skills-Koffer soll deshalb nicht noch mehr Entscheidungen verursachen. Er soll einen Teil davon abnehmen.

Zuerst anschauen, welche Skills bereits vorhanden sind

Bevor neue Gegenstände gekauft oder zahlreiche Karten oder Listen ausgedruckt werden, lohnt es sich, die bisherigen Erfahrungen mit Skills anzuschauen. Vielleicht gibt es bereits Skills, die mehrfach ausprobiert wurden. Manche davon haben geholfen, andere nur wenig verändert und wieder andere haben sich unangenehm oder unpassend angefühlt. Diese Erfahrungen können in drei Gruppen eingeteilt werden:

• Skills, die sich bereits bewährt haben

Dazu gehören Skills, die schon bekannt sind und in bestimmten Situationen zumindest ein wenig helfen konnten. Ein bewährter Skill muss nicht jedes Mal gleich stark wirken. Es reicht, wenn bereits bekannt ist, wie er sich anfühlt, wie er angewendet wird und in welchen Situationen er eine Unterstützung sein kann.

Solche Skills bilden eine gute Grundlage für den persönlichen Skills-Koffer.

• Skills, die noch ausprobiert werden sollen

Nicht jeder neue Skill sollte sofort fest in den Koffer aufgenommen werden. Zuerst kann er in einem ruhigeren Moment ausprobiert werden. Dabei lässt sich beobachten:

• „Wie fühlt sich dieser Skill für mich an?“

• „Ist der Reiz angenehm, neutral oder überfordernd?“

• „Kann ich mich darauf einlassen?“

• „Verstehe ich die Anwendung?“

• „Könnte ich ihn auch unter Anspannung benutzen?“

Erst danach lässt sich besser einschätzen, ob er einen festen Platz im Skills-Koffer bekommen soll.

• Skills, die nicht passen

Auch diese Gruppe ist wichtig. Ein Skill kann für andere Menschen hilfreich sein und trotzdem nicht zum eigenen Erleben passen. Bestimmte Gerüche, Geschmäcker, Geräusche, Materialien oder Körperübungen können unangenehm sein oder die Anspannung sogar erhöhen. Solche Skills müssen nicht in den Koffer aufgenommen werden, nur weil sie häufig empfohlen werden.

Ein Skills-Koffer muss keine vollständige Sammlung aller bekannten Skills sein. Er sollte eine persönliche Auswahl enthalten, die einem hilft.

Überlegen, welche Form von Skills-Koffer zum eigenen Alltag passt

Ein Skills-Koffer muss kein richtiger Koffer sein. Für zu Hause kann eine grössere Box sinnvoll sein. Darin ist Platz für unterschiedliche Gegenstände, Karten, schriftliche Anleitungen und Hilfsmittel, die sich nicht gut transportieren lassen.

Für unterwegs kann zusätzlich eine kleine Tasche oder ein Etui zusammengestellt werden. Darin befinden sich nur wenige, wichtige Skills, die wenig Platz benötigen und unauffällig verwendet werden können.

Auch das Handy kann Teil des persönlichen Systems sein. Darauf lassen sich beispielsweise Fotos von Skillskarten, kurze Anleitungen, Notfallkontakte oder persönliche Skillsketten speichern.

Andere Hilfsmittel müssen an einem passenden Ort aufbewahrt werden. Ein Coldpack gehört beispielsweise nicht in eine Box, sondern muss gekühlt werden. Dinge, die häufig abends benötigt werden, können neben dem Bett besser erreichbar sein. Ein Skill für unterwegs hilft nur dann, wenn er tatsächlich in der Handtasche oder im Rucksack liegt.

Der persönliche Skills-Koffer kann deshalb aus mehreren Teilen bestehen:

• einer grösseren Version für zu Hause

• einer kleinen Tasche für unterwegs

• digitalen Hilfsmitteln auf dem Handy

• einzelnen Skills an festen Orten

• Informationen für unterstützende Personen

Ich selbst habe ebenfalls einen grösseren Skills-Koffer für zu Hause und eine kleinere Skilltasche für unterwegs. Dadurch muss ich nicht jedes Mal neu überlegen, welche Dinge ich mitnehmen sollte, sondern habe die wichtigsten Hilfsmittel bereits vorbereitet.

Mit den wichtigsten Belastungssituationen beginnen

Niemand muss sofort für jede denkbare Situation den passenden Skill bereithalten.

Für den Anfang kann es reichen, sich auf jene Belastungszustände zu konzentrieren, die im eigenen Alltag häufig vorkommen. Dabei können folgende Fragen helfen:

• „Was unterstützt mich bei Nervosität oder innerer Unruhe?“

• „Was kann ich tun, wenn meine Anspannung deutlich steigt?“

• „Welcher Skill erreicht mich bei sehr hoher Anspannung noch?“

• „Was hilft mir bei innerer Leere oder Dissoziation?“

• „Was brauche ich bei Suchtdruck oder destruktiven Impulsen?“

• „Was kann mir helfen, wieder klarer zu denken?“

• „Woran erkenne ich, dass Skills allein gerade nicht mehr ausreichen?“

Für jede häufige Situation können zunächst ein oder zwei bekannte Möglichkeiten ausgewählt werden. Eine kleinere, klare Auswahl ist unter hoher Anspannung häufig leichter zu überblicken als eine lange Liste. Bei der Auswahl spielt auch eine Rolle, wie hoch die Anspannung ist und über welchen Zugangskanal jemand in diesem Zustand noch erreichbar ist. Darauf bin ich in meinem Beitrag „Wie ich erkenne, welcher Skill gerade passt“ bereits ausführlicher eingegangen.

Nicht nur Gegenstände einpacken

Beim Begriff Skills-Koffer denken viele zuerst an eine Box voller Gegenstände. Ein hilfreicher Skills-Koffer kann jedoch noch weitere Bestandteile enthalten. Unter hoher Anspannung kann es passieren, dass vorhandene Skills nicht mehr abgerufen werden können. Dann ist zwar bekannt, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, aber nicht mehr, welche davon jetzt verwendet werden sollte.

Deshalb können zusätzlich schriftliche Hilfsmittel in den Skills-Koffer aufgenommen werden:

• kurze Skillskarten

• verständliche Anleitungen

• persönliche Skillsketten

• ein Überprüfungsskill

• ein Notfallpass

• wichtige Telefonnummern

• ein persönlicher Notfallsatz

• Hinweise für vertraute Personen

• Informationen dazu, wann zusätzliche Hilfe notwendig ist

Solche Hilfsmittel können den einzelnen Gegenständen eine klare Funktion und eine Reihenfolge geben. Auf einer Karte kann beispielsweise stehen, womit bei einer bestimmten Belastungssituation begonnen werden soll, welcher zweite Schritt folgen kann und wie sich überprüfen lässt, ob die Anspannung etwas gesunken ist.

So enthält der Skills-Koffer nicht nur verschiedene Werkzeuge, sondern auch eine verständliche Anleitung für Situationen, in denen das Denken eingeschränkt ist.

Unterstützung durch andere einplanen

Nicht jeder Skill muss allein angewendet werden. Manchmal kann eine vertraute Person dabei helfen, den Skills-Koffer zu holen, eine Karte vorzulesen, einen Gegenstand anzubieten oder gemeinsam eine vorbereitete Skillskette durchzuführen.

Damit diese Unterstützung im Ernstfall funktioniert, sollte vorher besprochen werden:

• Wo befindet sich der Skills-Koffer?

• Welche Gegenstände dürfen angeboten werden?

• Welche Worte helfen?

• Was verschlimmert die Situation?

• Welche Skills können gemeinsam durchgeführt werden?

• Wen darf die Person kontaktieren?

• Wann ist zusätzliche oder professionelle Hilfe notwendig?

In meinem eigenen Skills-Koffer befindet sich auch eine Karte mit einer Skillskette für eine bestimmte Situation. Eine kleine Version davon habe ich in meiner Tasche für unterwegs. Wenn ich selbst kaum sprechen oder erklären kann, kann ich sie Kim oder einer anderen vertrauten Person geben. Dadurch muss ich in diesem Moment nicht alles selbst formulieren. Die andere Person erhält eine klare Orientierung, wie sie mich unterstützen kann. Es kann auch hilfreich sein, eine grössere Version davon zu Hause für Angehörige aufzuhängen, wenn man beispielsweise unter Dissoziationszuständen leidet. So wissen andere Personen, was zu tun ist, wenn man selbst nicht mehr reagieren kann. Denn auch für unsere Liebsten kann es schwer sein, sich in solchen Situationen an alles zu erinnern. Dann kann es sehr nützlich sein, wenn eine solche Liste mit einer Skillskette irgendwo im Haus für alle zugänglich hängt oder liegt.

Den Inhalt übersichtlich ordnen

Ein Skills-Koffer sollte so geordnet sein, dass die benötigten Dinge möglichst schnell gefunden werden können.

Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten:

• verschiedene Fächer oder kleine Taschen

• Farben für unterschiedliche Belastungssituationen

• kurze Beschriftungen

• Karten direkt bei den passenden Gegenständen

• eine Übersicht im Deckel der Box

• eine feste Reihenfolge für bestimmte Situationen

• getrennte Bereiche für sanfte und intensive Skills

Eine mögliche Einteilung könnte so aussehen:

• Skills bei Nervosität und innerer Unruhe

• Skills bei hoher Anspannung

• Skills bei Dissoziation oder innerer Leere

• Skills bei Gedankenkreisen

• Skills bei Wut und starkem innerem Druck

• Skillskarten und schriftliche Anleitungen

• Notfallkontakte und wichtige Informationen

Es gibt keine Ordnung, die für alle Menschen gleich gut funktioniert. Entscheidend ist, dass die eigene Einteilung auch unter Anspannung noch verständlich bleibt. Wenn eine vertraute Person beim Skillen unterstützen soll, sollte auch sie wissen, wo sich die wichtigsten Dinge befinden. Wenn eine Skillskette auf einer Karte festgehalten wird, kann darauf auch gleich vermerkt werden, wo sich die dafür benötigten Dinge im Skills-Koffer befinden.

Prüfen, ob alles wirklich einsatzbereit ist

Ein Skill kann vorhanden und trotzdem nicht verfügbar sein. Vielleicht sind die Bonbons aufgebraucht oder abgelaufen. Das Coldpack wurde nach der letzten Verwendung nicht zurückgelegt. Die Skillskarten befinden sich in einer Schublade, an die unter Anspannung niemand denkt. Oder eine gespeicherte Telefonnummer ist nicht mehr aktuell.

Beim Zusammenstellen sollte deshalb nicht nur geprüft werden, was in den Skills-Koffer gehört, sondern auch, ob es im entscheidenden Moment benutzt werden kann.

Dabei können folgende Fragen helfen:

• Ist der Skills-Koffer leicht erreichbar?

• Wissen alle beteiligten Personen, wo er sich befindet?

• Sind verbrauchbare Dinge noch vorhanden und verwendbar?

• Sind kühlende Skills vorbereitet?

• Funktionieren alle enthaltenen Gegenstände?

• Sind die Karten gut lesbar?

• Sind Telefonnummern und Kontaktdaten aktuell?

• Befindet sich die kleine Skilltasche wirklich im Gepäck?

• Sind die Anleitungen kurz und verständlich?

Je weniger zuerst gesucht, vorbereitet oder entschieden werden muss, desto leichter kann der Zugriff auf die vorhandenen Skills werden.

Den Skills-Koffer in Ruhe kennenlernen

Der Skills-Koffer sollte möglichst nicht erst während einer schweren Krise zum ersten Mal geöffnet werden. In einem ruhigeren Moment kann überprüft werden, ob alles verständlich aufgebaut ist und schnell gefunden wird. Dabei kann man sich fragen:

• „Weiss ich bei jedem Gegenstand, wofür ich ihn verwenden möchte?“

• „Gibt es für meine häufigsten Belastungssituationen einen klaren ersten Schritt?“

• „Sind die Anleitungen klar genug?“

• „Habe ich zu viele Möglichkeiten eingepackt?“

• „Fehlt ein Skill, den ich regelmässig benutze?“

• „Kann ich den Koffer auch bei eingeschränkter Konzentration verstehen?“

• „Könnte eine vertraute Person mich damit unterstützen?“

Ein solcher Probelauf kann zeigen, wo die Ordnung noch zu kompliziert ist oder wo eine wichtige Information fehlt. Dabei geht es nicht darum, eine Krise nachzustellen. Es geht darum, den Koffer kennenzulernen, solange Denken und Entscheiden leichter möglich sind.

Ein Skills-Koffer darf klein anfangen

Beim Zusammenstellen kann schnell das Gefühl entstehen, der Koffer sei noch nicht vollständig. Vielleicht fehlen noch verschiedene Gegenstände oder es gibt bisher nur wenige bewährte Skills. Doch ein kleiner, übersichtlicher Skills-Koffer kann hilfreicher sein als eine riesige Sammlung, in der niemand mehr den Überblick behält.

Für den Anfang können bereits wenige Bestandteile ausreichen:

• ein vertrauter Skill für hohe Anspannung

• ein Skill zur Orientierung

• etwas zum Beschäftigen der Hände

• eine kurze Skillskarte

• wichtige Telefonnummern

• ein persönlicher Notfallsatz

Später können weitere Dinge dazukommen, wenn sie ausprobiert wurden und sich als passend erwiesen haben. Der Skills-Koffer muss nicht an einem einzigen Tag fertig werden.

Den Skills-Koffer regelmässig überprüfen

Ein persönlicher Skills-Koffer darf sich mit den eigenen Erfahrungen verändern. Manche Skills bleiben lange hilfreich. Andere passen irgendwann nicht mehr oder werden kaum noch verwendet. Gleichzeitig können neue Gegenstände, Karten und Abläufe dazukommen.

Deshalb kann der Inhalt gelegentlich überprüft werden:

• Welche Skills werden tatsächlich verwendet?

• Was liegt schon lange unberührt darin?

• Welche Dinge passen nicht mehr?

• Was muss ersetzt oder nachgefüllt werden?

• Welche neue Erfahrung sollte aufgenommen werden?

• Ist die Aufteilung weiterhin verständlich?

• Sind alle Notfallkontakte noch aktuell?

Mein eigener Skills-Koffer ist ebenfalls über längere Zeit gewachsen. Er entstand nicht aus einer einzigen Liste, sondern aus meinen persönlichen Erfahrungen. Dadurch habe ich nach und nach herausgefunden, welche Dinge ich brauche und wie ich sie für mich am besten zugänglich mache. Genauso darf jeder persönliche Skills-Koffer mit der Zeit angepasst werden.

Der Skills-Koffer muss nicht perfekt aussehen

Im Internet sieht man manchmal wunderschön gestaltete Skills-Koffer mit farblich passenden Boxen, beschrifteten Fächern und zahlreichen Gegenständen. So etwas kann Freude machen, ist aber keine Voraussetzung für einen hilfreichen Skills-Koffer.

Eine einfache Tasche mit wenigen bewährten Dingen kann genauso wertvoll sein. Eine zerknitterte Karte, die im richtigen Moment gelesen werden kann, ist hilfreicher als eine perfekte Vorlage, die unbenutzt in einer Schublade liegt. Der Skills-Koffer ist kein Test und kein Beweis dafür, wie gut jemand an sich arbeitet. Er ist ein persönliches Hilfsmittel. Er darf einfach sein. Er darf klein sein. Und er darf sich immer wieder verändern.

Druckfertige Materialien für Euren Skill-Koffer

Wenn Ihr Euren eigenen Skills-Koffer zusammenstellen möchtet, aber nicht alle Übersichten, Karten und Vorlagen selbst gestalten wollt, findet Ihr in meinem Shop verschiedene druckfertige Materialien, die Euch dabei unterstützen können.

Dazu gehören Skillskarten mit vorbereiteten Skillsketten für unterschiedliche Akutsituationen, Triggerkarten zum Festhalten persönlicher Auslöser, Reaktionen, Gefühle und möglicher hilfreicher Skills sowie ein Frühwarnzeichen-Blatt. Ausserdem findet Ihr dort das Journalblatt „Notfallkoffer“ in zwei verschiedenen Versionen: einmal an DBT angelehnt und einmal speziell für Suchtthemen.

Die Materialien sind aus meinen eigenen Erfahrungen entstanden und sollen Euch dabei unterstützen, Euch gezielt auf schwierige Situationen vorzubereiten und darin mehr Orientierung zu finden. So könnt Ihr Euch genau die Unterstützung zusammenstellen, die für Euch persönlich hilfreich ist und zu Eurem eigenen Skill-Koffer passt.

Weitere Erklärungen und persönliche Erfahrungen rund um Skills, Frühwarnzeichen und meinen eigenen Skills-Koffer findet Ihr in der Blogkategorie „Skills nutzen“

Zum Schluss

Ein persönlicher Skills-Koffer entsteht nicht dadurch, dass möglichst viele Dinge hineingepackt werden. Er entsteht, indem die eigenen Erfahrungen betrachtet, passende Skills ausgewählt und so geordnet werden, dass sie auch in schwierigen Momenten erreichbar bleiben. Der Koffer darf klein anfangen, er muss nicht perfekt aussehen und er muss auch nicht sofort vollständig sein.

Wichtig ist, dass er zu der Person passt, die ihn später benutzen soll.

Ich weiss aus eigener Erfahrung, wie schwer es sein kann, in hoher Anspannung oder besonders während einer Dissoziation noch auf vorhandene Skills zuzugreifen. Genau deshalb bedeutet mein Skills-Koffer für mich mehr als eine Sammlung verschiedener Gegenstände. Er gibt mir Orientierung und erinnert mich daran, dass ich Möglichkeiten habe, auch wenn ich sie in diesem Moment selbst kaum noch sehen kann.

Ich hoffe, ich konnte Euch mit diesem Beitrag dabei unterstützen, Euren eigenen Skills-Koffer Schritt für Schritt zusammenzustellen und daraus ein System zu machen, das wirklich zu Euch und Eurem Alltag passt.

Passt auf Euch auf und habt einen schönen Tag. ❤️