Trigger verstehen und begegnen: Wie ich frühzeitig merke, wenn ein Tag schwierig wird

Hallo Ihr Lieben ❤️

Manchmal fühlt sich ein Tag schon kurz nach dem Aufstehen „schief“ an. Ich bin schneller innerlich unruhig, empfindlicher oder überfordert, obwohl es dafür scheinbar keinen konkreten Grund gibt.

Früher habe ich mich dafür verurteilt. Ich dachte, ich sei zu sensibel, zu schwach oder müsste mich einfach mehr zusammenreißen. Heute weiß ich: Oft sind das frühe Anzeichen dafür, dass ich getriggert bin.

Trigger können bei mir schon morgens da sein

Ich habe lange geglaubt, dass Trigger immer ein konkretes Ereignis brauchen. Einen Streit, eine bestimmte Situation, etwas von außen.

Inzwischen weiß ich: Manchmal bin ich schon direkt nach dem Aufwachen getriggert.

Noch bevor etwas passiert ist. Noch bevor der Tag richtig begonnen hat.

Ich wache dann mit einer inneren Unruhe auf, mein Körper ist angespannt, meine Gedanken werden schneller kritisch. Alles fühlt sich schwerer an, ohne dass ich sagen könnte, warum.

Das hat mich lange verunsichert. Heute verstehe ich: Mein Nervensystem war auch nachts nicht wirklich im Ruhemodus. Alte Anspannung, Schutzmechanismen und unverarbeitete Erfahrungen wirken weiter, auch im Schlaf.

Gerade bei BPS und kPTBS starten manche Tage nicht bei null. Manchmal beginne ich den Tag schon bei 50 oder 70 Prozent innerer Anspannung.

Dieses Wissen hilft mir, mich morgens weniger zu verurteilen und stattdessen innezuhalten: Wie geht es mir gerade wirklich?

Was Trigger für mich sind

Trigger sind für mich keine plötzlichen Explosionen. Sie sind oft unscheinbar, alltäglich und genau deshalb so schwer zu greifen.

Ein Tonfall.

Ein Blick.

Ein Geruch oder Geschmack.

Eine Situation, die sich plötzlich nicht mehr sicher anfühlt.

Manchmal weiß ich genau, was mich getriggert hat. Manchmal merke ich nur: Etwas kippt gerade.

Wie sich ein Trigger ankündigt

Bevor es richtig schwierig wird, sendet mein Körper meist schon erste Warnsignale:

• Meine Gedanken werden schneller oder kreisen

• Ich spüre innere Anspannung oder Unruhe

• Ich werde gereizt oder ziehe mich zurück

• Alles fühlt sich überfordernd an, obwohl objektiv nicht viel passiert

• Plötzlich auftretendes Ekelgefühl

Diese Zeichen kommen oft lange bevor die Emotion explodiert.

Manchmal geht es aber auch so schnell, dass ich kaum noch reagieren kann.

Persönliches Beispiel: Wenn Erlaubnis zum Trigger wird

Ein typisches Beispiel für einen Trigger bei mir ist Essen. Genauer gesagt der Moment, in dem ich mir bewusst erlaube, etwas zu essen, das ausserhalb meiner strengen Routine liegt.

Zum Beispiel an Feiertagen, bei Einladungen oder wenn ich mich entscheide, einmal keine Kalorien zu tracken.

Der Trigger ist dabei nicht das Essen selbst. Der Trigger kommt danach.

Kaum habe ich mir etwas gegönnt, tauchen automatisch Gedanken auf wie:

• „Jetzt hast du die Kontrolle verloren.“

• „Das war zu viel.“

• „Jetzt ist alles kaputt.“

• „Du wirst wieder zunehmen.“

• „Du bist schwach.“

Diese Gedanken fühlen sich nicht wie eine bewusste Entscheidung an, sondern wie ein inneres Urteil, das sofort und gnadenlos zuschlägt.

Woher dieser Trigger kommt

Ich habe verstanden, dass dieser Trigger nicht aus dem Hier und Jetzt stammt, sondern aus meiner Vergangenheit.

Ich habe früh gelernt, dass es gefährlich ist, sich etwas zu erlauben.

Als Kind habe ich erlebt, dass Bedürfnisse, Genuss oder Selbstfürsorge nicht neutral oder liebevoll begleitet wurden, sondern oft mit Kritik, Abwertung oder Schuldgefühlen verbunden waren.

Sinngemäss: „Das braucht man nicht.“ „Das ist unnötig.“ „Jetzt übertreibst du.“ „Das ist schlecht!.“

Mein Nervensystem hat gelernt: Wenn ich mir etwas erlaube, folgt Bestrafung.

Heute kommt diese Bestrafung nicht mehr von aussen, sondern von innen.

In Form von Schuld, Angst, Kontrollverlust-Gedanken und dem Gefühl, versagt zu haben, obwohl objektiv nichts Schlimmes passiert ist.

Warum sich das so heftig anfühlt

Dieser Trigger hat nichts mit Kalorien, Gewicht oder Disziplin zu tun. Er ist eine alte Schutzreaktion.

Mein System versucht, mich vor früheren Gefühlen zu bewahren:

• vor Verurteilung

• vor Liebesentzug

• vor dem Gefühl, „zu viel“ und nicht gut genug zu sein

Deshalb reagiert es so heftig, sobald ich aus alten Regeln ausbreche, auch dann, obwohl ich heute erwachsen bin, sicher bin und bewusst entscheide.

Dazu kommt, dass mir oft ein stabiles, sicheres Ich-Gefühl fehlt.

 Deshalb bin ich innerlich selten wirklich überzeugt, ob meine Entscheidung gerade richtig oder „okay“ war, selbst dann, wenn sie es objektiv ist.

Was Trigger bei mir auslösen können

Trigger bleiben bei mir selten „nur“ unangenehm. Oft lösen sie eine Kettenreaktion aus.

Je nach Intensität können sie bei mir zu ganz unterschiedlichen Reaktionen führen:

• emotionale Flashbacks, in denen sich alte Gefühle plötzlich real und überwältigend anfühlen

• Dissoziation, bei der ich mich innerlich entferne oder wie abgeschnitten erlebe

• starke Schuld- und Schamgefühle

• intensive Selbstabwertung

• Rückzug, bis hin zu dem Gefühl, nicht mehr richtig ansprechbar zu sein oder nichts mehr sagen zu können

Das Schwierige daran ist: Diese Reaktionen fühlen sich nicht wie Erinnerungen an. Sie fühlen sich wie Gegenwart an.

Mein Körper reagiert, als würde etwas Gefährliches oder Bedrohliches gerade passieren, auch wenn ich rational wissen sollte, dass ich sicher bin.

Erst im Nachhinein erkenne ich oft: Das war kein „Überreagieren“. Das war ein Trigger mit Folgen.

Wie ich Trigger ermittle

Um meine Trigger besser zu verstehen, habe ich mir bewusst Triggerkarten erstellt.

Auf diesen Karten halte ich fest:

• Auslöser

• Typische Reaktion

• Gefühle

• Was brauche Ich?

• Mögliche Skills

Die Karten helfen mir nicht, Trigger zu „vermeiden“, sondern sie früher zu erkennen und zu verstehen.

Manchmal reicht schon der Gedanke: „Ah, das kenne ich. Das ist ein Trigger.“

Allein dieses Erkennen nimmt oft schon etwas Druck aus der Situation und gibt mir mehr Handlungsspielraum.

Hier seht Ihr, wie so eine Triggerkarte aussieht:

Zum Schluss

Trigger sind keine Rückschritte. Sie sind Hinweise.

Je besser ich sie kenne, desto früher kann ich mich innerlich schützen.

Nicht, um alles im Griff zu haben. Sondern um mir selbst ein Stück mehr Sicherheit zu geben.

Ich hoffe Euch hat der Eintrag gefallen und ich konnte Euch das Wort Trigger etwas näher bringen.

Habt einen schönen Tag Ihr Lieben! ❤️