Was mir in Krisen hilft – mein persönlicher Skill-Koffer

Vorwort

Dieser Text ist bewusst sehr konkret.

Nicht, weil es die eine richtige Lösung gibt, sondern weil Skills im Alltag vor allem dann helfen, wenn sie greifbar sind. Viele der Dinge, die ich nutze, wirken von außen klein oder unscheinbar. Für mein Nervensystem machen sie aber oft einen entscheidenden Unterschied.

Vielleicht erkennt sich der ein oder andere in manchen Situationen wieder. Vielleicht nimmt sich jemand nur eine Idee daraus mit. Beides ist völlig okay.

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Hallo Ihr Lieben ❤️

Wenn mir alles zu viel wird, merke ich das meist zuerst im Körper. Die Anspannung steigt, Gedanken beginnen sich im Kreis zu drehen, manchmal werde ich innerlich ganz laut und manchmal ganz still.

Früher habe ich versucht, das auszuhalten oder habe mich durch destruktives Verhalten reguliert. Heute weiß ich: Ich darf mir auf gute Art helfen. Und ich darf vorbereitet sein.

Über die Zeit habe ich mir deshalb meinen ganz persönlichen Skill-Koffer zusammengestellt. Eigentlich sogar zwei: einen größeren für zu Hause und einen kleineren mit den wichtigsten Dingen für unterwegs. Sie geben mir Sicherheit, nicht, weil sie jede Krise verhindern, sondern weil sie mir helfen, nicht allein darin verloren zu gehen.

Wenn Denken kaum noch möglich ist

In sehr hoher Anspannung, bei starken Gedankenschleifen, SV-Gedanken oder Dissoziation kann ich nicht logisch überlegen. Dann brauche ich etwas, das mich sofort ins Hier und Jetzt zurückholt.

Starke, intensive Reize helfen mir in diesen Momenten am meisten. Saure oder scharfe Bonbons, saure Lollis oder Center Shocks zwingen meine Aufmerksamkeit weg von den Gedanken hin zu etwas Konkretem. Für einen kurzen Moment muss mein Kopf pausieren. Und manchmal reicht genau dieser Moment, um nicht weiter abzurutschen.

Kim weiß das. Oft reicht schon ein Blick oder ein stilles Hinhalten, ohne viele Worte. Allein dieses Verstanden werden wirkt manchmal schon regulierend.

Den Körper runterfahren – oder wieder spüren

Wenn mein Körper völlig unter Strom steht oder ich mich innerlich „weg“ fühle, arbeite ich direkt über den Körper. Kälte hilft mir, wieder klarer zu werden. Ein Coldpack holt mich zuverlässig aus Dissoziation, aber auch aus extremer Hochspannung.

Manchmal brauche ich aber auch Hitze oder einen brennenden Reiz. Tigerbalsam hinter den Ohren oder unter der Nase, oder ein starkes Hot Gel, besonders mit Verband, helfen mir dann, wieder bei mir anzukommen.

Das sind keine angenehmen Reize, aber ehrliche. Sie sagen meinem Nervensystem: Du bist noch da.

Düfte – klein, unauffällig, unglaublich wirksam

Gerüche spielen für mich eine viel größere Rolle in der Regulation, als ich lange gedacht habe. Sie wirken leise, aber direkt, ohne dass ich viel denken oder tun muss.

Besonders Orangenduft beruhigt mich spürbar und stabilisiert mich innerlich. Unterwegs habe ich meistens etwas dabei, einen Duftanhänger oder einen Riechstift, an dem ich riechen kann, wenn ich merke, dass mein Stresslevel steigt.

Abends, vor allem im Schlafzimmer, begleitet mich Lavendel. Er hilft mir, langsamer zu werden und zur Ruhe zu kommen, wenn mein Körper noch angespannt ist und der Tag nachwirkt.

Zu Hause unterstützen mich zusätzlich Diffuser im Wohn- und Schlafzimmer. Sie helfen mir, mein Stresslevel frühzeitig zu senken, oft schon bevor es überhaupt kippt. Für mich sind Düfte kleine Anker geworden, die mich sanft zurückholen, ohne mich zu überfordern.

Nervosität abbauen und Spannung loslassen

Nicht jede Anspannung ist gleich eine Krise. Manchmal ist es einfach Nervosität. Zum Beispiel in Gesprächen oder sozialen Situationen, in denen ich innerlich sehr unruhig werde.

Gerade in Gesprächen hilft es mir enorm, etwas in den Händen zu haben. Dann greife ich zu kleinen sensorischen Gadgets wie einem Fidgetspinner, einer Magnetkugelkette, Magnet-Fidget-Ringen oder Anti-Stress-Bällen, die ich kneten kann. Manchmal nutze ich auch Knete oder sensorische Silikonstäbe und -kugeln.

Diese Dinge helfen mir, überschüssige Spannung abzubauen, während ich im Gespräch bleiben kann. Sie geben meiner Nervosität einen Kanal. Leise, unauffällig und trotzdem sehr wirksam.

Wenn Druck, Wut oder innere Explosion drohen

Manchmal sammelt sich so viel Spannung an, dass sie irgendwohin muss. Wut, Druck oder Aggression fühlen sich dann kaum noch kontrollierbar an.

In solchen Momenten greife ich zu Igelbällen, die ich fest drücken, oder zu einem Handtrainer, einem etwas härteren Gummiring. So kann ich Kraft loswerden und Spannung abbauen, ohne mir oder anderen zu schaden.

Diese Skills helfen mir, Gefühle nicht zu unterdrücken, sondern sie sicher zu kanalisieren. Für mich ist das ein wichtiger Teil von Selbstfürsorge.

Raus aus Gedankenkreisen

Wenn mein Kopf sich festfährt, brauche ich etwas, das mich ganz fordert. Ein 3D-Labyrinth-Würfel hilft mir dabei unglaublich gut. Die Kugel durch das Labyrinth zu führen verlangt volle Konzentration. Grübeln hat in diesem Moment keinen Platz.

Ein weiterer wichtiger Überprüfungs-Skill für mich ist Sudoku. Wenn ich merke, dass ich es nicht schaffe, weiß ich: Ich bin noch zu angespannt oder noch in einer Dissoziation. Dann brauche ich zuerst andere Skills.

Orientierung, wenn alles verschwimmt

Bei Dissoziation oder Flashbacks helfen mir feste Reorientierungs-Skills, Bodenkontakt und klare Abläufe.

Etwas trinken hilft bei Dissoziation auch immer sehr gut.

Ich habe eine spezielle Skillsketten-Liste für Dissoziation. Sie hängt bei uns im Wohnzimmer und ich habe eine kleine Version in meiner To-Go Skillstasche, die ich anderen geben kann, wenn ich selbst kaum noch sprechen kann. Kim weiß dann, was mir hilft und dieses Wissen gibt mir Sicherheit, auch in Momenten, in denen ich sie selbst kaum spüre.

Verbindung als Teil des Skill-Koffers

Nicht alles muss ich alleine schaffen.

Manchmal hilft eine große Runde spazieren gehen mit Blue. Manchmal ein Telefonat mit meiner Freundin oder meinem Papa.

Und oft hilft auch einfach, dass Kim da ist. Nicht, um etwas zu lösen, sondern um mitzuhalten. Nähe kann regulieren, genauso wie ein Skill.

Skillskarten – wenn der Kopf leer wird

In Krisen oder bei sehr hoher Anspannung ist mein Kopf oft wie leergefegt. Dann weiß ich zwar, dass ich Skills habe, aber nicht mehr welche oder in welcher Reihenfolge. Genau dafür habe ich mir Skillskarten erstellt. Auf ihnen stehen klare, kurze Skillsketten für unterschiedliche Situationen: zum Beispiel bei Wut, bei starken SV-Gedanken, bei Flashbacks, bei Suchtdruck oder wenn ich meine Gedanken stoppen muss.

Die Karten nehmen mir in diesen Momenten das Denken ab. Ich muss nichts entscheiden, mich nicht erinnern, ich kann einfach nachlesen und Schritt für Schritt folgen. Das gibt mir Halt und Struktur, wenn innerlich alles chaotisch ist.

Auch in weniger akuten Momenten helfen mir die Karten, mich zu motivieren oder mich selbst zu validieren. Sie erinnern mich daran, dass meine Gefühle ernst genommen werden dürfen und dass ich Werkzeuge habe, um mit ihnen umzugehen.

Für mich sind diese Skillskarten ein fester Bestandteil meines Skill-Koffers. Sie verbinden all die einzelnen Skills miteinander und machen sie auch dann nutzbar, wenn ich sie alleine gerade nicht mehr abrufen kann.

Glaubenssatzkarten – alte Muster bewusst umprogrammieren

Manche Krisen entstehen nicht nur aus Anspannung oder Überforderung, sondern aus alten, tief sitzenden Glaubenssätzen. Gedanken wie „Ich bin zu viel“, „Ich schaffe das nicht“ oder „Ich darf keine Fehler machen“  laufen oft automatisch ab, so oft, dass sie sich irgendwann wie Fakten anfühlen.

Genau hier setzen meine Glaubenssatzkarten an. Auf der einen Seite steht der negative Glaubenssatz, so wie er sich in meinem Kopf meldet. Auf der anderen Seite habe ich ihn bewusst in einen neuen, hilfreichen Glaubenssatz umformuliert.

Diese Karten nutze ich nicht nur in Krisen, sondern auch gezielt zwischendurch. Ziel ist es, die alten Muster Schritt für Schritt umzuprogrammieren. Je öfter ich den neuen Satz lese, ausspreche oder innerlich wiederhole, desto mehr kann sich etwas verschieben, auch wenn es sich am Anfang ungewohnt oder „nicht wahr“ anfühlt.

Für mich sind die Glaubenssatzkarten eine langfristige Arbeit an mir selbst. Sie helfen mir, mir nicht alles zu glauben, was mein Kopf mir erzählt und nach und nach neue, freundlichere Spuren zu legen.

Für den absoluten Notfall

Für sehr schwere Krisen habe ich zusätzlich ein Notfallmedikament und einen Mini-Krisenpass, den ich immer bei mir trage. Allein zu wissen, dass es diese Optionen gibt, gibt mir Halt. Auf meinem Notfallpass stehen unter anderem die Telefonnummern meiner Psychologin und meiner Psychiaterin und was ich in einer Krise am besten mache.

Mein Journal, meine Erfolgsbox – und das, was gerade nicht geht

Eigentlich begleitet mich auch mein Journal durch den Alltag. Ich tracke meine Anspannung, mache Notizen zum Tag, halte Positives und Schwieriges fest, erkenne Frühwarnzeichen und habe dort meinen persönlichen Notfallkoffer aufgeschrieben, inklusive eines spezifischen für Suchtthemen.

Zusätzlich habe ich eine Erfolgsbox, in die ich eigentlich täglich kleine Erfolge vom Tag legen möchte. Als sichtbare Erinnerung daran, dass ich mehr schaffe, als mein innerer Kritiker mich oft glauben lässt.

Im Moment nutze ich beides weniger. Seit ich mit dem Kiffen aufgehört habe, fehlt mir dafür oft die Energie. Und auch das darf sein. Diese Dinge sind Angebote – keine Pflichten.

Zum Schluss

Mein Skill-Koffer ist gewachsen. Nicht aus Theorie, sondern aus Erfahrung.

Ich nutze nicht alles immer. Nicht jeder Skill funktioniert gleich gut.

Aber ich weiß: Ich habe Möglichkeiten. Ich bin nicht mehr hilflos ausgeliefert.

Und manchmal reicht genau dieses Wissen, um die nächste Welle zu überstehen.

Ich hoffe, der Einblick in meinen Skill-Koffer hat euch gefallen und konnte euch vielleicht eine kleine Idee für den eigenen Umgang mit schwierigen Momenten schenken. Habt einen schönen Tag und passt gut auf euch auf. ❤️