Frühwarnzeichen erkennen - bevor die Emotion überrollt

Hallo ihr Lieben ❤️

Kennt ihr das Gefühl, wenn eine Emotion plötzlich alles überrollt – als hätte jemand einen Schalter umgelegt? Dabei geht es nicht nur um Wut, Angst, Traurigkeit oder Leere. Auch positive Gefühle wie Freude, Euphorie oder ein extremes Hoch können so intensiv werden, dass sie in Überforderung kippen.

Nach außen wirkt das oft gut. Innen steigt trotzdem die Anspannung.

Und genau hier liegt ein häufiger Denkfehler: Wir achten meist nur auf Frühwarnzeichen bei negativen Gefühlen – dabei sendet das Nervensystem auch bei positiver Anspannung deutliche Signale.

Viele von uns kennen genau diese Momente. Und oft kommt danach der Gedanke: „Warum habe ich das nicht früher gemerkt?“

Genau darum soll es heute gehen: Frühwarnzeichen erkennen – bevor die Emotion übernimmt.

Emotionen kommen selten aus dem Nichts

Emotionale Eskalationen entstehen fast nie plötzlich. Auch wenn es sich so anfühlt: Eine emotionale Überflutung passiert fast nie ohne Vorzeichen. Der Körper und die Psyche senden meist schon vorher Signale. Körper, Gedanken und Verhalten verändern sich meist leise, schleichend, manchmal kaum wahrnehmbar.

Das Problem ist nicht, dass wir „zu wenig Kontrolle“ haben. Das Problem ist, dass wir gelernt haben, diese Signale zu ignorieren, zu übergehen oder erst dann ernst zu nehmen, wenn sie bereits laut sind.

Ich habe in der DBT-Therapie gelernt, nicht zwischen „gut“ und „schlecht“ zu unterscheiden, sondern zwischen niedriger, mittlerer und hoher Anspannung und innerhalb dieser Bereiche zwischen negativer und positiver Anspannung.

Warum die Unterscheidung zwischen positiver und negativer Anspannung so wichtig ist

Nicht jede Eskalation fühlt sich schlecht an. Positive Anspannung wird oft übersehen oder sogar belohnt.

Doch für das Nervensystem zählt nicht die Bewertung, sondern die Intensität.

Anspannung misst sich nicht an der Stimmung, sondern an der Überforderung.

Mein persönliches Frühwarnsystem: Anspannung statt Stimmung

Dasselbe Gefühl kann sich – je nach Spannungsniveau – völlig unterschiedlich auswirken. Und dieselbe Anspannung kann sich negativ oder positiv anfühlen, obwohl sie das Nervensystem gleich stark fordert. Und dieselben Warnzeichen können gleichzeitig in den verschiedenen Spannungszuständen vorkommen.

Wichtig ist mir dabei: Dieses Frühwarnsystem ist nicht linear, Anspannung kann sich langsam aufbauen, aber auch sprunghaft verändern. Je nach Situation kann ich zwischen ihnen wechseln oder auch sehr schnell in hohe Anspannung geraten.

🟢 Niedrige Anspannung (bis ca. 30 %)

Dieser Bereich bedeutet für mich relative innere Ruhe und Handlungsfähigkeit.

Gleichzeitig möchte ich ehrlich sagen: In dieser Range bin ich seit längerer Zeit nur noch selten. Die meiste Zeit bewege ich mich zwischen mittlerer und hoher Anspannung.

Gedanken

• + Es ist irgendwie okay

• + Ich mag mich irgendwie doch

• + Ich bin auch was Wert

• + Ich kann auch was

• - Ich bin scheisse

• - Ich schaffe nie was

Gefühle

• + Empathie

• + Freude

• + Liebe

• + Zufriedenheit

• - Frust

• - Neid

• - Einsamkeit

• - Scham

Körperliche Merkmale

• + wach und präsent

• + konzentriert

• + klare Wahrnehmung

• + entspannt oder angenehm aktiviert

• + produktiv

• +/- Gänsehaut

• +/- Bauchkribbeln

  
  

Verhalten

• + Dinge erledigen

• + soziale Kontakte

• + bewusste Entspannung

• + Skills nutzen

• + Hilfe annehmen

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🟡 Mittlere Anspannung (ca. 30–70 %)

Das ist der Bereich, in dem ich mich meistens befinde.Hier beginnen die Frühwarnzeichen – und hier wirken Skills am besten.

Gedanken

• - Ich schaffe nie was

• - Ich bin scheisse

• - Ich sollte mich bestrafen

• - Ich bin nicht genug

• - Alles ist zu viel

• - Ich brauche Halt

• + Alles ist super

• + Ich könnte alle umarmen und knutschen

• + Mir geht es richtig gut

• + Ich will alles gleichzeitig machen

Gefühle

• - Wut

• - Scham

• - Traurigkeit

• - Angst

• - Frust

• - Einsamkeit

• + Freude

• + Liebe

• + Euphorie

• + Verbundenheit

Körperliche Merkmale

• -/+ Bauchkribbeln

• - innere Unruhe

• - Panikattacken

• - Müdigkeit

• - Weinen

• - Herzrasen

• -/+ Konzentrations- und Kommunikationsschwierigkeiten

• - leichte Dissoziation (teilweise)

• - Kälteschauer

• -/+ Gänsehaut

• - Übelkeit

• - Appetitlosigkeit oder Essattacken

Verhalten

• - Rückzug

• - Grübeln

• - Essen oder Essanfälle

• - Substanzkonsum

• - Selbstverletzungsimpulse

• + Hilfe suchen

• + impulsives Shoppen

• + basteln

• + tanzen

• + singen

• + springen

• + albern sein

-> Hier ist der Punkt, an dem frühes Gegensteuern entscheidend ist.

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🔴 Hohe Anspannung (ab ca. 70 %, teils bis 90–100 %)

In diesem Bereich übernimmt häufig der Autopilot. Steuerung ist nur noch eingeschränkt möglich.

Gedanken

• - Alles ist sinnlos

• - Ich bin böse

• - Ich muss mich bestrafen

• - Ich will nicht mehr

• - Ich muss konsumieren und mich ausschalten

• - Ich habe nichts gutes verdient

• + Ich bin super

• + Alles ist toll

• + Mir kann keiner was

• + Lasst mich in Ruhe

• + Ich mache, was ich will

  
  

Gefühle

• - Ohnmacht

• - Hoffnungslosigkeit

• - Selbsthass

• - Scham

• - Wut

• - Traurigkeit

• + Euphorie

• + Übermut

• + extreme Energie

Körperliche Merkmale

• Weinen oder Erstarren

• Tunnelblick

• Frieren

• Herzrasen

• Atemnot

• Zittern

• Panikattacken

• Schwitzen

• starke Müdigkeit

• Schwindel

• Appetitlosigkeit oder extremes Essverhalten

• starke Dissoziation

• -/+ Konzentrations- und Kommunikationsschwierigkeiten

  
  

Verhalten

• - Selbstverletzung

• - Substanzmissbrauch

• - Flucht

• - Essen oder Erbrechen

• + exzessives Shoppen

• + neue Projekte starten

• + sich massiv überfordern

• + Grenzen ignorieren

• + rastlose Aktivität

Warum sich überschneidende Frühwarnzeichen so wichtig sind

In meinem Frühwarnsystem tauchen manche Gedanken, Gefühle, körperlichen Reaktionen oder Verhaltensweisen in mehreren Anspannungsbereichen auf. Diese Überschneidungen sind kein Zufall.

Sie sind ein Hinweis darauf, dass mein Nervensystem bereits aktiviert ist, auch dann, wenn sich die Stimmung noch gut oder zumindest „aushaltbar“ anfühlt. Je häufiger und je früher ein Merkmal auftaucht, desto wichtiger ist es als Warnsignal.

Gerade diese wiederkehrenden Zeichen zeigen mir: Jetzt ist ein guter Zeitpunkt zu handeln.

Im Sinne der DBT geht es dabei nicht darum, Emotionen zu unterdrücken oder zu kontrollieren. Es geht darum, frühzeitig zu regulieren, solange noch Handlungsspielraum da ist.

Überschneidende Frühwarnzeichen sind deshalb keine Wiederholungen, sondern Marker. Sie markieren den Punkt, an dem Skills besonders wirksam sind, oft schon in niedriger oder mittlerer Anspannung, lange bevor es zur Eskalation kommt.

Je früher ich diese Signale ernst nehme, desto weniger intensiv müssen die Maßnahmen sein. Und genau darin liegt ihr Wert: Sie helfen mir, mich selbst zu schützen, bevor es zu viel wird.

Übrigens hat jeder Mensch Frühwarnzeichen, auch Menschen ohne Diagnose, nur sind sie für Menschen ohne Diagnose weniger von Bedeutung, weil Ihr Nervensystem nicht so empfindlich reagiert.

Wiederum hilft ein Frühwarnsystem nicht nur Menschen mit Borderline, sondern auch Menschen mit ADHS, Depressionen, Suchterkrankungen und vielen anderen Diagnostiken. Seine Frühwarnzeichen zu kennen, hilft einem, einen besseren Umgang bin seinem Nervensystem zu bekommen und für allfällige Krisen besser vorbereitet zu sein.

Frühwarnzeichen sind kein Versagen

Dieses System ist kein Urteil über mich. Es ist ein Werkzeug.

Auch wenn ich mich häufig zwischen 35 und 80 bewege und manchmal bis 90–100 rutsche:

Jeder Moment von Bewusstheit zählt. Jedes frühere Erkennen ist Selbstschutz.

Ich hoffe, ich konnte Euch mit diesem Beitrag zeigen, dass Frühwarnzeichen viele Gesichter haben, auch fröhliche. Vielleicht hilft Euch diese Differenzierung, Eure eigenen Muster klarer zu erkennen und Euch selbst früher ernst zu nehmen. Ich hoffe, ich konnte euch damit einen ehrlichen Einblick geben und euch ein Stück Orientierung mitgeben. Habt einen schönen Tag und passt auf Euch auf. ❤️